Hipopresivos 360 Trainer

  Cómo sucede con el aprendizaje de cualquier técnica postural y respiratoria, el éxito en la consecución de objetivos, está vinculado a una correcta ejecución, y en el caso de los ejercicios Hipopresivos, resulta fundamental, y es que, aunque a priori resulte sencillo… no es tan fácil.

  Los ejercicios Hipopresivos precisan de una perfecta ejecución de la técnica. Conseguir un buen nivel requiere de una adecuada progresión en el aprendizaje y mucha atención a los detalles. Por este motivo contar con la ayuda de un profesional cualificado es una garantía de resultados y de optimización de recursos.

Saber identificar qué sensaciones debemos reconocer y tener una buena propiocepción, nos ayudará a ir mejorando con la práctica. Solo de esta forma podremos obtener todos los beneficios que nos ofrece esta técnica.

A continuación vamos a tratar de explicar cuáles son los principales problemas que con que se encuentran las personas que empiezan a practicar Hipopresivos, entendiendo que como siempre la práctica repetida y seguir las indicaciones de un buen entrenador, resultará de gran ayuda, especialmente para iniciarnos.

  1. Adecuada progresión del proceso de aprendizaje

Cada uno de nosotros tenemos un ritmo de aprendizaje distinto, e intentar “acelerarlo”, no suele ser la mejor opción para empezar. Una forma de simplificar el aprendizaje es disociando la parte respiratoria de la postural y después integrarlas poco a poco.

Interesa aprender primero a realizar la apnea y la apertura costal en una posición facilitada como tendido supino, realizando ejercicios de propiocepción respiratoria y movilidad diafragmática.

Posteriormente partiremos de las cuatro posturas básicas estáticas (bipedestación, sentado, cuadrupedia y tendido supino), empezando por integrar las “sensaciones” y los fundamentos de cada una de ellas y a partir de aquí realizaremos apneas cortas llevando la atención a la apertura costal.

Una vez que seamos capaces de integrar postura y respiración, ya estaremos preparados para empezar a realizar variantes y posturas más exigentes. Integrando los cambios poco a poco para que podamos automatizarlos con la práctica.

  1. Date tiempo y constancia

Desde que has realizado tu primera sesión serán necesarios al menos dos meses de práctica para poder automatizar todo lo aprendido y poder integrar nuevos conocimientos. Así que ten paciencia y constancia, ya sabes que son las “raíces” para un buen aprendizaje.

Necesitarás al menos dos o tres sesiones a la semana de 30’, para que, con la repetición y el entrenamiento, consigas encontrarte cada vez más “cómoda” y segura con la práctica. Verás que cada vez los movimientos y las transiciones serán más fluidos y elegantes.


En cada sesión irás progresando, tanto en la técnica como en la apertura costal y el tiempo de apnea, además aprenderás a interpretar las sensaciones adecuadas que te indicarán que estás ejecutando los ejercicios correctamente.

  1. Respeta tu postura y ella te respetará a ti

Cada cuerpo es distinto y como hemos visto para conseguir cambios observables en nuestra postura es necesario, entrenamiento, actitud y tiempo. Nuestra postura es nuestra “carta de presentación” y está condicionada por muchos factores tanto físicos como emocionales, así que no pretendas que desde la primera clase las posturas te salgan tan elegantes y “fáciles” como al entrenador o como las fotos que hayas visto. Es importante conocer de dónde proceden tus “vicios posturales” y si tu imagen corporal coincide con tu esquema corporal.

 Los ejercicios hipopresivos precisan de un gran control postural y son una herramienta muy eficaz para combatir las malas posturas derivadas del trabajo o la actividad física.

Desde el diafragma, principal músculo de la respiración vamos a realizar un trabajo desde dentro hacia afuera, mejorando nuestro patrón respiratorio y con el entrenamiento también nuestra postura.

4.No aprietes el Abdomen para “abrir costillas”

Durante el aprendizaje de los fundamentos respiratorios, muchas personas contraen excesivamente el abdomen lo que no les permitirá realizar una expansión y apertura de las costillas. Recuerda que no debes realizar una contracción voluntaria del abdomen, sino que éste debe “entrar y subir” como efecto secundario a la apertura costal asociada a la postura (efecto reflejo). Un truco es visualizar la sensación de tomar aire, pero sin tomar aire (tapándote la nariz con una mano), de esta manera serás capaz de conseguir “sentir” la apertura costal y no contraer el transverso del abdomen.

Con la práctica y la ayuda de un profesional conseguirás minimizar estos errores propios del proceso de aprendizaje. Ser precisos y metódicos en los detalles técnicos, marcará una gran diferencia en la calidad y eficacia del ejercicio.

Te recomendamos aprender de la mano de nuestros profesionales de la salud y del ejercicio.

“No entrenes más, entrena mejor”!

El tono es la clave y los Hipopresivos la herramienta ideal

Seguramente has oído hablar mucho, sobre la importancia de mantener tu suelo pélvico fuerte, y es posible que este concepto lleve a confusión, ya que, cuando hablamos del suelo pélvico la palabra clave es “Tono”.

 Tener un suelo pélvico “fuerte” no te asegura evitar problemas de pérdida de orina o caída de los órganos internos, especialmente si eres deportista o has dado a luz recientemente.

Cuando hablamos de fuerza lo hacemos normalmente desde el concepto de “habilidad neuromuscular para vencer una resistencia” o para “contraer voluntariamente un músculo”, sinembargo los problemas que nos encontramos habitualmente en relación con el  suelo pélvico tienen más que ver con el exceso (Hipertono) o ausencia (Hipotono), entendiendo el tono como la “resistencia al estiramiento”, es decir lo que coloquialmente explicamos como “sentir tensión muscular sin hacer fuerza”.

Si entendemos que e aproximadamente el 70% de las fibras que dan forma al suelo pélvico están diseñadas para el “Tono”, es decir “sostener” y no para la fuerza (contraer voluntariamente), llegaremos a la conclusión que nuestro entrenamiento para esta parte del cuerpo, no puede ser el mismo que cuando queremos entrenar otros músculos como el cuádriceps o el tríceps, cuya función principal tiene que ver con el movimiento y no con la función de sostén.

Resulta imprescindible realizar una valoración específica del suelo pélvico por parte de un/a fisioterapeuta especializada en uroginecología, para conocer si el tono del suelo pélvico es el adecuado, ya que el entrenamiento con ejercicios de fuerza, tipo Kegel, puede estar contraindicado en muchos casos.

 Un suelo pélvico con un tono patológico puede ocasionar algunos problemas en el día a día de las mujeres, ya que, entre sus principales efectos se encuentra desde el dolor lumbar hasta la incontinencia urinaria o la dificultad para disfrutar plenamente de las relaciones sexuales.

Por qué se debilita el suelo pélvico?

Cuando hablamos de suelo pélvico nos referimos al conjunto de músculos que se encuentran en el interior de la cavidad pélvica. Esta zona se suele debilitar más comúnmente entre las mujeres en edad adulta, ya que, entre las principales causas de su pérdida de fuerza se encuentran el embarazo, el parto, el sobrepeso o la menopausia, como las más comunes.

Sin embrago en los últimos tiempos se ha observado un gran aumento de los problemas de suelo pélvico en mujeres jóvenes y deportistas, debido al impacto repetido del entrenamiento “hiperpresivo”.  Por lo que los ejercicios Hipopresivos resultan la opción más interesante y efectiva para evitar este tipo de problemas ya que ayudan a regularizar el tono, no solo del suelo pélvico sino también de la faja abdominal.

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 ¿Qué son y como se realizan los Ejercicios Hipopresivos?

 Se definen como un sistema de entrenamiento global, que Integra la postura, la respiración y la conciencia corporal adaptada a todo tipo de públicos y niveles.

La técnica es muy precisa, se basa en una práctica postural secuenciada, realizada rítmicamente y siguiendo unos parámetros respiratorios concretos: sin aire en los pulmones se disminuye la presión torácica y pélvica, consiguiendo una activación involuntaria las fibras musculares responsables del tono muscular de estas zonas.

Activa tu suelo pélvico | El HuffPost

Si quieres conocer más esta técnica que te ofrece beneficios con tan solo dos sesiones de 30´a la semana durante dos meses, es fundamental que acudas a un profesional acreditado y con experiencia. Será la forma de asegurarte la consecución de tus objetivos con todas las garantías.

  • Tonificación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico
  • Reducción del perímetro de cintura
  • Reducción del dolor de espalda
  • Mejora Postural y del Equilibrio

En 360trainer llevamos doce años impartiendo formación a nivel nacional y hemos entrenado a cientos de personas en esta técnica. Impartimos clases en nuestro centro y también Online. Si quieres probar una sesión solo tienes que contactar y te enviaremos una invitación para una clase gratuita.

Sabemos de los beneficios que aporta la práctica sistemática del programa LPF Hipopresivos, además de evidentes mejoras posturales y respiratorias, observamos también los beneficios en el tono de la faja abdominal, el suelo pélvico y la performance deportiva entre otros.

A la hora de organizar nuestra práctica recomendamos hacerlo siempre con un instructor LPF, quien tiene los conocimientos y experiencia necesarios para poder ofrecer propuestas ajustadas a las necesidades de cada persona, de la forma más motivadora en cada clase.

El entrenamiento LPF, requiere de los mismos requisitos que cualquier otro programa deportivo y además un plus de automotivación y disciplina. Al tratarse de ejercicios con pautas posturales muy concretas y exigentes, realizadas en apnea espiratoria, requieren de una gran atención y el ajuste exacto de tensión para no pasarse ni quedarse cortos.

Los ejercicios tienen una gran exigencia tanto física como psicológica, que debe ser ajustada por el Coach, hasta que el practicante “aprende a sentir” cuál es su intensidad individual, para que después con la práctica pueda evolucionar hacia secuencias cada vez más exigentes a medida que mejora su performance física y técnica.

En el siguiente cuadro mostramos una secuencia lógica de aprendizaje y entrenamiento que va a permitir conseguir resultados en el menor tiempo posible. Sabemos que los efectos agudos de la práctica se aprecian en cada sesión y que estos se harán permanentes con el tiempo a medida que integremos en entrenamiento LPF en nuestra vida diaria.

 

Nivel SES/SEM Tº Sesión Secuencia Ejercicios Tº Apnea
Iniciación (2 meses) 2 15′-20′ NIVEL 1 Estáticos y Simétricos 4»-6»
Avanzado (3 a 6 meses) 2-3 20′-25′ NIVEL 2 Dinámicos y Asimétricos 6»-12»
Experto (+ 6 meses) +3 +30 NIVEL 3 Espirales dinámicas 12»-30»

Cada practicante debe ser evaluado para conocer si situación inicial y poder situarse en el grupo de práctica más adecuado para él o valorar la idoneidad de realizar alguna práctica individual previa con ayuda de un Coach.

Además de la práctica semanal el Coach puede recomendar en los casos que sea necesario, implementar el programa de LPF en personas que por su salud o práctica deportiva de riesgo, requieran de un mayor número de entrenamientos LPF como compensatorios a su deporte y/o actividad.

Siguiendo estás indicaciones y de la mano del Coach, te asegurarás una práctica efectiva, integradora y motivante que te llevará a lograr tus objetivos y conseguir la regularidad necesaria para disfrutar de un estilo de vida saludable y coherente.

 

David Palleiro Novo

LPF COACH

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