David Palleiro


En 360trainer tenemos la filosofía de ayudar a las personas a transformar sus cuerpos y sus vidas, motivando a ser una influencia en los que están a su alrededor para que puedan inspirarlos a hacer lo mismo, por lo que en esta situación de cuarentena tras el estado de alerta sanitaria nos sumamos a la iniciativa #YoMeQuedoEnCasa y la convertimos en #YoEntrenoEnCasa para mantenernos activos y paliar los efectos de la inactividad física.

Queremos acercar a las familias consejos para mantenerse activos en casa y evitar el sedentarismo, así, siguiendo la línea del Consejo Superior de Deportes (CSD) «la estancia prolongada en el hogar puede permitir la realización de ejercicios con elementos de nuestra vida cotidiana y con nuestro propio peso para potenciar cualidades como la fuerza o la coordinación y, además, hacerlo en familia».

Se pueden realizar multitud de ejercicios con el propio peso corporal sin necesitar material deportivo adicional. Así, entre los ejercicios de fuerza que destacamos para realizar están las sentadillas, las zancadas, las flexiones, las planchas, los puentes de cadera o los intensos y odiados/famosos burpees. Incluso apuntan que se puede completar el entrenamiento con series de pesas caseras hechas con botellas de agua o de jabón para la ropa. Incluso podemos usar los famosos rollos de papel para trabajar el equilibrio o crear circuitos de velocidad o agilidad como si fuesen conos.

El CSD recomienda que, “para mantener nuestra actividad física habitual o descubrir los beneficios del ejercicio en nuestras casas, se debe seguir siempre las recomendaciones de las autoridades sanitarias”, y hacia la práctica deportiva segura, creemos esencial apoyarse en la supervisión de un profesional cualificado que va a valorar las necesidades y las circunstancias personales de cada uno para desarrollar el trabajo correspondiente de manera individualizada.

EN CASA SÍ, PERO EN MOVIMIENTO
Para el team mánager de 360trainer en Vigo, Esteban Tierra, “debemos ocupar nuestro tiempo manteniendo activo el cuerpo y la mente. Aumentar la actividad física levantándote cada cierto tiempo del sofá para dar un paseo por casa y realizar sesiones de entrenamiento varios días a la semana de al menos 30 minutos. Hay que hacer hincapié en evitar pasar mucho tiempo sentado delante de las pantallas”. ¡MUÉVETE! ¡En casa también es posible!
Desde que se activó el estado de alerta, ofrecimos gratuitamente en nuestra página web sesiones de entrenamiento de 25 minutos basadas en circuitos para que todo el mundo pudiera acceder a ellas y realizarlas fácilmente desde su casa. Además, nuestros técnicos crean planificaciones online adaptadas a cada cliente supervisando sus progresos, labor fundamental para reducir la posibilidad de lesiones por descompensaciones y desequilibrios artro-musculares.
De forma general, entre las pautas que nuestros técnicos determinan para mantenerse activos en casa destacamos:
-Realizar de 4 a 6 sesiones a la semana pudiendo trabajar contenidos de forma aislada aunque nosotros recomendamos combinar en la misma sesión la fuerza y la resistencia.
-Realizar un buen calentamiento que incluya un poco de movilidad y flexibilidad dinámica para mejorar la calidad de movimientos así como una activación del CORE
-Hacer un bloque de ejercicios de fuerza funcional, para desarrollar los patrones básicos de movimiento y a la vez el tono muscular, especialmente importante entre los mayores o personas con patologías cardiovasculares.
-Incorporar en la medida de lo posible ejercicios aeróbicos para desarrollar la resistencia cardiovascular
-¡Desafiar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación para mejorar la función!
Para todos aquellos que presentan algún tipo de patología o lesión, o se encuentran dentro de colectivos especiales (embarazadas, niños y adolescentes, adultos, discapacitados, enfermos de cáncer o con enfermedades cardiovasculares, respiratorias, etc.), resaltamos la importancia de acudir a un profesional cualificado que prescriba adecuadamente sus sesiones de entrenamiento.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DESCANSO
Tan necesario es movilizar el cuerpo como llevar una alimentación saludable y descansar las horas necesarias cada día, y ahora que vamos a pasar más tiempo en casa del habitual y debido a la alerta sanitaria hacemos más compra de la habitual debemos hacer hincapié en realizar una compra lo más saludable posible, dejando a un lado opciones menos saludables y así evitar tentaciones innecesarias
Para nosotros, mantener una rutina diaria es clave para sobrellevar de la mejor manera esta cuarentena, por eso es imprescindible respetar el descanso y marcarse unas horas diarias para levantarse, hacer las comidas y acostarse. No hay que olvidar la importancia de una adecuada hidratación en el marco de un estilo de vida saludable.

CUIDARSE UNO MISMO
En 360trainer reiteramos la necesidad de tener un momento en el día para dedicarse a uno mismo, tener espacio personal en el día a día, importante para todos, en la convivencia diaria con la pareja, la familia y especialmente para todos aquellos que tienen que teletrabajar, la práctica de ejercicio físico puede ser de gran ayuda para desconectar.

Celebramos el Día Interncaional de la Mujer 2020 impartiendo 3 Talleres gratuítos en los que ellas serán las protagonistas

Sabemos de los beneficios que aporta la práctica sistemática del programa LPF Hipopresivos, además de evidentes mejoras posturales y respiratorias, observamos también los beneficios en el tono de la faja abdominal, el suelo pélvico y la performance deportiva entre otros.

A la hora de organizar nuestra práctica recomendamos hacerlo siempre con un instructor LPF, quien tiene los conocimientos y experiencia necesarios para poder ofrecer propuestas ajustadas a las necesidades de cada persona, de la forma más motivadora en cada clase.

El entrenamiento LPF, requiere de los mismos requisitos que cualquier otro programa deportivo y además un plus de automotivación y disciplina. Al tratarse de ejercicios con pautas posturales muy concretas y exigentes, realizadas en apnea espiratoria, requieren de una gran atención y el ajuste exacto de tensión para no pasarse ni quedarse cortos.

Los ejercicios tienen una gran exigencia tanto física como psicológica, que debe ser ajustada por el Coach, hasta que el practicante “aprende a sentir” cuál es su intensidad individual, para que después con la práctica pueda evolucionar hacia secuencias cada vez más exigentes a medida que mejora su performance física y técnica.

En el siguiente cuadro mostramos una secuencia lógica de aprendizaje y entrenamiento que va a permitir conseguir resultados en el menor tiempo posible. Sabemos que los efectos agudos de la práctica se aprecian en cada sesión y que estos se harán permanentes con el tiempo a medida que integremos en entrenamiento LPF en nuestra vida diaria.

 

Nivel SES/SEM Tº Sesión Secuencia Ejercicios Tº Apnea
Iniciación (2 meses) 2 15′-20′ NIVEL 1 Estáticos y Simétricos 4»-6»
Avanzado (3 a 6 meses) 2-3 20′-25′ NIVEL 2 Dinámicos y Asimétricos 6»-12»
Experto (+ 6 meses) +3 +30 NIVEL 3 Espirales dinámicas 12»-30»

Cada practicante debe ser evaluado para conocer si situación inicial y poder situarse en el grupo de práctica más adecuado para él o valorar la idoneidad de realizar alguna práctica individual previa con ayuda de un Coach.

Además de la práctica semanal el Coach puede recomendar en los casos que sea necesario, implementar el programa de LPF en personas que por su salud o práctica deportiva de riesgo, requieran de un mayor número de entrenamientos LPF como compensatorios a su deporte y/o actividad.

Siguiendo estás indicaciones y de la mano del Coach, te asegurarás una práctica efectiva, integradora y motivante que te llevará a lograr tus objetivos y conseguir la regularidad necesaria para disfrutar de un estilo de vida saludable y coherente.

 

David Palleiro Novo

LPF COACH

¡En la sociedad actual, vivimos expuestos a una gran paradoja vital! ¡Movemos poco el cuerpo y demasiado la cabeza! A nivel motriz sufrimos las consecuencias de un estilo de vida hipocinético o sedentario que causa innumerables problemas cardio-metabólicos (diabetes, obesidad, hipertensión…). Al mismo tiempo, hoy más que nunca, los trastornos relacionados con una falta absoluta de atención en el presente y de stress van en aumento (TDH, ansiedad, depresión, etc). Cuando ambos coinciden, un cuerpo inmovilizado y una mente hiper-estresada, se duplica el riesgo de sufrir enfermedades psicofísicas.

En el siguiente artículo, David Palleiro, LPF-Coach nos desvela las claves para equilibrar nuestra energía a través del ejercicio consciente.

 

Entrenamiento activo y consciente

El principio del entrenamiento participación activa y consciente hace referencia a la importancia de atender a lo que hacemos, de estar presentes y conscientes en la actividad con el objetivo de mejorar nuestros resultados y evitar lesionarnos. En el gimnasio o en cualquier instalación deportiva observo constantemente a personas ejercitándose sin prestar atención ninguna. ¿Cuántas personas están realmente entrenando con atención plena a la postura, a la respiración y a la técnica del movimiento?

¡Realizar extensiones de rodilla en una máquina mientras miras el móvil no es entrenar! Es como ir a clase de matemáticas y estar pensando en el partido de fútbol. Es una pérdida de tiempo para ti y para el profesor. Pues lo mismo sucede con el entrenamiento.

El ejercicio necesita y requiere de atención, concentración y adecuada gestión del esfuerzo para sacarle el máximo de provecho. A esto en el mundo del deporte se denomina FLUENCIA que es sentirse completamente en sintonía con lo que se está haciendo, independientemente de los resultados.

Según un estudio realizado por Daniel Lieberman, doctor en la Universidad de Harvard, cada año alrededor del 70-80% de corredores habituales se lesionan. Pasar del sillón a correr un maratón, a priori no parece una buena estrategia. La “peligrosidad” de un deporte se mide por el índice de lesiones que es el número medio de lesiones por cada 1.000 horas practicando esa actividad. Debemos preguntarnos si nuestra actividad deportiva “nos compensa” en relación con los resultados y riesgo de lesión y si está “compensado”. Es decir, si atiende a nuestras necesidades “energéticas” de forma coherente con nuestro estilo de vida.

Por ejemplo, si tenemos un trabajo muy sedentario puede que estuviera indicado realizar una actividad con una carga cardiovascular progresiva, para “compensar” nuestra falta de movilidad. Pero si nuestro día a día es muy estresado seguramente actividades como el yoga o Low Pressure Fitness, nos puedan ofrecer mayores beneficios equilibrar el balance energético cuerpo-mente.

 

Equilibrio cuerpo-mente con Low Pressure Fitness

El sistema de entrenamiento de Low Pressure Fitness (LPF) se caracteriza por conjugar a la perfección el entrenamiento del cuerpo y de la mente. Durante su práctica resulta imprescindible la atención plena a la respiración y a la postura para realizar correctamente cada ejercicio. Por otro lado el ritmo de ejecución y la concentración en mantener durante toda la secuencia los fundamentos posturales (autoelongación, decoaptación…) hacen que la práctica pueda llegar a ser muy intensa a nivel físico y psicológico. Esto se puede verificar con un pulsioxímetro a nivel objetivo y con la escala de esfuerzo percibido (Borg) a nivel subjetivo.

En LPF entrenamos a nivel energético teniendo en cuenta la necesidad de compensar el sistema nervioso simpático (activador) y parasimpático (desactivador), para evitar desajustes o desequilibrios musculares tan comunes en nuestra sociedad sedentaria y de estrés constante.

El trainer certificado en LPF, es el profesional idóneo de adecuar la carga postural y respiratoria en función de los objetivos y del nivel de cada persona. Es decir de “compensar” la propuesta de entrenamiento a las necesidades de cada día. No es lo mismo entrenar a las 8h un lunes que a las 22h un viernes. Nuestra “batería” y necesidades no tiene la misma carga, por lo que los resultados no serán los mismos.

Así que si quieres entrenar de forma equilibrada consulta con un profesional del ejercicio físico o de la salud que te ayudará a conseguir tus objetivos y tener siempre “la batería a tope”.

 

Autor: David Palleiro Novo

Licenciado en CAFYD, LPF-Coach