Taller Práctico para mejorar y aprender nuevas secuencias
Cómo sucede con el aprendizaje de cualquier técnica postural y respiratoria, el éxito en la consecución de objetivos, está vinculado a una correcta ejecución, y en el caso de los ejercicios Hipopresivos, resulta fundamental, y es que, aunque a priori resulte sencillo… no es tan fácil.
Los ejercicios Hipopresivos precisan de una perfecta ejecución de la técnica. Conseguir un buen nivel requiere de una adecuada progresión en el aprendizaje y mucha atención a los detalles. Por este motivo contar con la ayuda de un profesional cualificado es una garantía de resultados y de optimización de recursos.
Saber identificar qué sensaciones debemos reconocer y tener una buena propiocepción, nos ayudará a ir mejorando con la práctica. Solo de esta forma podremos obtener todos los beneficios que nos ofrece esta técnica.
A continuación vamos a tratar de explicar cuáles son los principales problemas que con que se encuentran las personas que empiezan a practicar Hipopresivos, entendiendo que como siempre la práctica repetida y seguir las indicaciones de un buen entrenador, resultará de gran ayuda, especialmente para iniciarnos.
- Adecuada progresión del proceso de aprendizaje
Cada uno de nosotros tenemos un ritmo de aprendizaje distinto, e intentar “acelerarlo”, no suele ser la mejor opción para empezar. Una forma de simplificar el aprendizaje es disociando la parte respiratoria de la postural y después integrarlas poco a poco.
Interesa aprender primero a realizar la apnea y la apertura costal en una posición facilitada como tendido supino, realizando ejercicios de propiocepción respiratoria y movilidad diafragmática.
Posteriormente partiremos de las cuatro posturas básicas estáticas (bipedestación, sentado, cuadrupedia y tendido supino), empezando por integrar las “sensaciones” y los fundamentos de cada una de ellas y a partir de aquí realizaremos apneas cortas llevando la atención a la apertura costal.
Una vez que seamos capaces de integrar postura y respiración, ya estaremos preparados para empezar a realizar variantes y posturas más exigentes. Integrando los cambios poco a poco para que podamos automatizarlos con la práctica.
- Date tiempo y constancia
Desde que has realizado tu primera sesión serán necesarios al menos dos meses de práctica para poder automatizar todo lo aprendido y poder integrar nuevos conocimientos. Así que ten paciencia y constancia, ya sabes que son las “raíces” para un buen aprendizaje.
Necesitarás al menos dos o tres sesiones a la semana de 30’, para que, con la repetición y el entrenamiento, consigas encontrarte cada vez más “cómoda” y segura con la práctica. Verás que cada vez los movimientos y las transiciones serán más fluidos y elegantes.
En cada sesión irás progresando, tanto en la técnica como en la apertura costal y el tiempo de apnea, además aprenderás a interpretar las sensaciones adecuadas que te indicarán que estás ejecutando los ejercicios correctamente.
- Respeta tu postura y ella te respetará a ti
Cada cuerpo es distinto y como hemos visto para conseguir cambios observables en nuestra postura es necesario, entrenamiento, actitud y tiempo. Nuestra postura es nuestra “carta de presentación” y está condicionada por muchos factores tanto físicos como emocionales, así que no pretendas que desde la primera clase las posturas te salgan tan elegantes y “fáciles” como al entrenador o como las fotos que hayas visto. Es importante conocer de dónde proceden tus “vicios posturales” y si tu imagen corporal coincide con tu esquema corporal.
Los ejercicios hipopresivos precisan de un gran control postural y son una herramienta muy eficaz para combatir las malas posturas derivadas del trabajo o la actividad física.
Desde el diafragma, principal músculo de la respiración vamos a realizar un trabajo desde dentro hacia afuera, mejorando nuestro patrón respiratorio y con el entrenamiento también nuestra postura.
4.No aprietes el Abdomen para “abrir costillas”
Durante el aprendizaje de los fundamentos respiratorios, muchas personas contraen excesivamente el abdomen lo que no les permitirá realizar una expansión y apertura de las costillas. Recuerda que no debes realizar una contracción voluntaria del abdomen, sino que éste debe “entrar y subir” como efecto secundario a la apertura costal asociada a la postura (efecto reflejo). Un truco es visualizar la sensación de tomar aire, pero sin tomar aire (tapándote la nariz con una mano), de esta manera serás capaz de conseguir “sentir” la apertura costal y no contraer el transverso del abdomen.
Con la práctica y la ayuda de un profesional conseguirás minimizar estos errores propios del proceso de aprendizaje. Ser precisos y metódicos en los detalles técnicos, marcará una gran diferencia en la calidad y eficacia del ejercicio.
Te recomendamos aprender de la mano de nuestros profesionales de la salud y del ejercicio.
“No entrenes más, entrena mejor”!
El tono es la clave y los Hipopresivos la herramienta ideal
Seguramente has oído hablar mucho, sobre la importancia de mantener tu suelo pélvico fuerte, y es posible que este concepto lleve a confusión, ya que, cuando hablamos del suelo pélvico la palabra clave es “Tono”.
Tener un suelo pélvico “fuerte” no te asegura evitar problemas de pérdida de orina o caída de los órganos internos, especialmente si eres deportista o has dado a luz recientemente.
Cuando hablamos de fuerza lo hacemos normalmente desde el concepto de “habilidad neuromuscular para vencer una resistencia” o para “contraer voluntariamente un músculo”, sinembargo los problemas que nos encontramos habitualmente en relación con el suelo pélvico tienen más que ver con el exceso (Hipertono) o ausencia (Hipotono), entendiendo el tono como la “resistencia al estiramiento”, es decir lo que coloquialmente explicamos como “sentir tensión muscular sin hacer fuerza”.
Si entendemos que e aproximadamente el 70% de las fibras que dan forma al suelo pélvico están diseñadas para el “Tono”, es decir “sostener” y no para la fuerza (contraer voluntariamente), llegaremos a la conclusión que nuestro entrenamiento para esta parte del cuerpo, no puede ser el mismo que cuando queremos entrenar otros músculos como el cuádriceps o el tríceps, cuya función principal tiene que ver con el movimiento y no con la función de sostén.
Resulta imprescindible realizar una valoración específica del suelo pélvico por parte de un/a fisioterapeuta especializada en uroginecología, para conocer si el tono del suelo pélvico es el adecuado, ya que el entrenamiento con ejercicios de fuerza, tipo Kegel, puede estar contraindicado en muchos casos.
Un suelo pélvico con un tono patológico puede ocasionar algunos problemas en el día a día de las mujeres, ya que, entre sus principales efectos se encuentra desde el dolor lumbar hasta la incontinencia urinaria o la dificultad para disfrutar plenamente de las relaciones sexuales.
Por qué se debilita el suelo pélvico?
Cuando hablamos de suelo pélvico nos referimos al conjunto de músculos que se encuentran en el interior de la cavidad pélvica. Esta zona se suele debilitar más comúnmente entre las mujeres en edad adulta, ya que, entre las principales causas de su pérdida de fuerza se encuentran el embarazo, el parto, el sobrepeso o la menopausia, como las más comunes.
Sin embrago en los últimos tiempos se ha observado un gran aumento de los problemas de suelo pélvico en mujeres jóvenes y deportistas, debido al impacto repetido del entrenamiento “hiperpresivo”. Por lo que los ejercicios Hipopresivos resultan la opción más interesante y efectiva para evitar este tipo de problemas ya que ayudan a regularizar el tono, no solo del suelo pélvico sino también de la faja abdominal.
¿Qué son y como se realizan los Ejercicios Hipopresivos?
Se definen como un sistema de entrenamiento global, que Integra la postura, la respiración y la conciencia corporal adaptada a todo tipo de públicos y niveles.
La técnica es muy precisa, se basa en una práctica postural secuenciada, realizada rítmicamente y siguiendo unos parámetros respiratorios concretos: sin aire en los pulmones se disminuye la presión torácica y pélvica, consiguiendo una activación involuntaria las fibras musculares responsables del tono muscular de estas zonas.
Si quieres conocer más esta técnica que te ofrece beneficios con tan solo dos sesiones de 30´a la semana durante dos meses, es fundamental que acudas a un profesional acreditado y con experiencia. Será la forma de asegurarte la consecución de tus objetivos con todas las garantías.
- Tonificación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico
- Reducción del perímetro de cintura
- Reducción del dolor de espalda
- Mejora Postural y del Equilibrio
En 360trainer llevamos doce años impartiendo formación a nivel nacional y hemos entrenado a cientos de personas en esta técnica. Impartimos clases en nuestro centro y también Online. Si quieres probar una sesión solo tienes que contactar y te enviaremos una invitación para una clase gratuita.
El Entrenamiento Online en directo y personalizado diseñado por 360Trainer
La situación actual nos obliga a los profesionales del Deporte y de la Salud a reinventarnos para poder seguir ayudando a nuestros clientes, por lo que el entrenamiento online se presenta como una alternativa muy interesante al entrenamiento presencial. En 360Trainer hemos ido más allá diseñando un programa de entrenamiento online en directo, completo y eficaz, es el momento del ”Entrenamiento 360 Onlive” (entrenamiento online en directo personalizado)
El entrenamiento Online en directo se realiza a través de una aplicación informática que nos permite vernos e interactuar en tiempo real, desde el espacio que tu decidas (en tu casa, trabajo, en la playa o desde una habitación de hotel), facilitándote el acceso en cualquier espacio y en el horario que prefieras.
Diseñado para todas aquellas personas que quieran seguir un programa de entrenamiento online en directo, en condiciones de seguridad, con la comodidad de hacerlo desde su casa y con la ayuda en directo de tu entrenador personal. Ahorrando tiempo, desplazamientos y con todas las garantías de calidad ofrecidas por los profesionales de 360Trainer.
El “Entrenamiento 360 Onlive” ofrece un programa completo, variado y ajustado a tus necesidades. Te proponemos una sesión diaria, por la mañana y/o por la tarde, en la qué a lo largo de la semana, de lunes a viernes, tendrás la oportunidad de realizar diferentes metodologías desde entrenamiento funcional, HIIT, hipopresivos y Postural Training, Calistenia……
Si tienes entre tus objetivos controlar tu peso, mejorar tus niveles de fuerza y agilidad, evitar problemas de espalda y mejorar tu postura, el entrenamiento online en directo te ofrece la solución que mejor se ajusta a tus necesidades, permitiéndote conciliar tu salud y objetivos deportivos con la vida familiar y laboral.
Con el programa de entrenamiento online en directo tendrás una guía, un plan, un programa previamente establecido a partir de tus necesidades y objetivos. No es suficiente con seguir cualquier video de YouTube o a influencer de moda. Si quieres progresar y reducir el riesgo de lesión, debes hacer cosas que se adapten a tus características y necesidades personales, nivel de condición física, objetivos, disponibilidad y preferencias. Por eso, más allá de tener ganas, es imprescindible contar con algún tipo de asesoramiento y seguimiento profesional.
Ponemos el acento en la calidad que ofrecemos, por medio de profesionales con amplia experiencia, para que el entrenamiento online sea una opción igual de satisfactoria que el entrenamiento presencial.
Que te ofrece un entrenador online en directo
Un entrenador personal es un profesional del ejercicio físico. Es un guía y un acompañante que:
Te ayuda a definir los objetivos que quieres conseguir y evalúa tu condición física, historial médico y deportivo
Programa un plan de entrenamiento adaptado a lo que tú necesitas, teniendo en cuenta tus dolencias, objetivos y también tus gustos
Te enseña a hacer los ejercicios correctamente para que consigas tus objetivos y para prevenir lesiones
Te acompaña durante el proceso para ayudarte a encontrar tiempo para entrenar, motivarte y modificar los ejercicios a medida que mejoras
Un entrenador personal online utiliza las facilidades que ofrece la tecnología actualmente para estar en contacto contigo, preparar tus sesiones y guiarte.
El entrenamiento online es el vínculo más cómodo y seguro entre tu entrenador y tú, se acabaron los problemas de desplazamiento, conciliación y tiempo. Sólo necesitas un objetivo, un poco de espacio y una conexión a internet para tener a tu entrenador en casa.
Ventajas de tener un entrenador online en directo
1. Te ayudará a mantenerte firme en tu propósito y ser constante.
2. Adapta los entrenamientos a tu ritmo de vida y en función del tiempo que realmente le puedas dedicar.
3. Te propone ejercicios seguros y realizables. Un buen entrenador no te pedirá ejercicios imposibles ni que fuerces a tu cuerpo. Debe saber adaptarse a tus necesidades para que consigas tus objetivos de una forma segura.
4. Consigues resultados más rápido, y esto te ayudará a mantenerte motivada. Cuando la “dosis” es la adecuada, con menos esfuerzo obtienes más resultados.
5. Cualquier duda a un solo click. En cualquier momento tienes acceso a tu entrenador para preguntarle dudas, pedirle consejos o plantear cambios.
¿Quieres conocernos?
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El entrenamiento que «Compensa»
En la sociedad actual, vivimos expuestos a una gran paradoja vital ¡Movemos poco el cuerpo y demasiado la cabeza! A nivel motriz sufrimos las consecuencias de un estilo de vida hipocinético o sedentario que causa innumerables problemas cardio-metabólicos (diabetes, obesidad, hipertensión…). Al mismo tiempo, hoy más que nunca, los trastornos relacionados con una falta absoluta de atención en el presente y de stress van en aumento (TDH, ansiedad, depresión, etc). Cuando ambos coinciden, un cuerpo inmovilizado y una mente hiper-estresada, se duplica el riesgo de sufrir enfermedades psicofísicas. En el siguiente artículo, David Palleiro, LPF-Coach nos desvela las claves para equilibrar nuestra energía a través del ejercicio consciente.
Entrenamiento activo y consciente
El principio del entrenamiento participación activa y consciente hace referencia a la importancia de atender a lo que hacemos, de estar presentes y conscientes en la actividad con el objetivo de mejorar nuestros resultados y evitar lesionarnos. ¿Cuántas personas están realmente entrenando con atención plena a la postura, a la respiración y a la técnica del movimiento?
El “entrenamiento consciente” requiere de atención, concentración y adecuada gestión del esfuerzo para sacarle el máximo de provecho. Esta actitud se denomina FLUENCIA, sentirse completamente en sintonía con lo que se está haciendo, independientemente de los resultados.
Según un estudio realizado por Daniel Lieberman, doctor en la Universidad de Harvard, cada año alrededor del 70-80% de corredores habituales se lesionan. Pasar del sillón a correr un maratón, a priori no parece una buena estrategia. La “peligrosidad” de un deporte se mide por el índice de lesiones que es el número medio de lesiones por cada 1.000 horas practicando esa actividad. Debemos preguntarnos si nuestra actividad deportiva “nos compensa” en relación con los resultados y riesgo de lesión y si está “compensado”. Es decir, si atiende a nuestras necesidades “energéticas” de forma coherente con nuestro estilo de vida.
Por ejemplo, si tenemos un trabajo muy sedentario puede que estuviera indicado realizar una actividad con una carga cardiovascular progresiva, para “compensar” nuestra falta de movilidad. Pero si nuestro día a día es muy estresado seguramente actividades como el yoga o los ejercicios Hipopresivos Low Pressure Fitness, nos puedan ofrecer mayores beneficios al equilibrar la postura y la respiración.
Equilibrio cuerpo-mente con Hipopresivos 360 Trainer
Este sistema de entrenamiento se caracteriza por conjugar a la perfección el entrenamiento del cuerpo y de la mente. Durante su práctica resulta imprescindible la atención plena a la respiración y a la postura para realizar correctamente cada ejercicio. Por otro lado el ritmo de ejecución y la concentración en mantener durante toda la secuencia los fundamentos posturales (autoelongación, decoaptación…) hacen que la práctica pueda llegar a ser muy intensa a nivel físico y psicológico. Esto se puede verificar con un pulsioxímetro a nivel objetivo y con la escala de esfuerzo percibido (Borg) a nivel subjetivo.
Con Hipopresivos LPF entrenamos a nivel energético teniendo en cuenta la necesidad de compensar el sistema nervioso simpático (activador) y parasimpático (desactivador), para evitar desajustes o desequilibrios musculares tan comunes en nuestra sociedad sedentaria y de estrés constante.
El trainer certificado en LPF, es el profesional idóneo de adecuar la carga postural y respiratoria en función de los objetivos y del nivel de cada persona. Es decir de “compensar” la propuesta de entrenamiento a las necesidades de cada día. No es lo mismo entrenar a las 8h un lunes que a las 22h un viernes. Nuestra “batería” y necesidades no tiene la misma carga, por lo que los resultados no serán los mismos.
Así que si quieres entrenar de forma equilibrada consulta con un profesional del ejercicio físico o de la salud que te ayudará a conseguir tus objetivos y tener siempre “la batería a tope”.
Autor: David Palleiro Novo
Licenciado en CAFYD, LPF-Coach
Si quieres aprender los fundamentos básicos de la Técnica Hipopresiva, y aprovecharte de todos sus beneficios, te presentamos este taller online impartido por el Coach Nacional David Palleiro.
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Alguna vez te has sentido super motivado para empezar un programa de ejercicio físico y te has “desinflado” en poco tiempo?
Sigue leyendo y te explicamos el porqué y como evitar que te vuelva a pasar!
Venimos programados biológicamente para evitar el dolor, no gastar energía y para buscar lo placentero. Este principio de Homeostasis tenía sentido hace miles de años, sin embargo hoy en día esta actitud representa un gran problema en una sociedad estresada y sedentaria.
Este es uno de los motivos principales de fracaso a la hora de empezar un programa de ejercicio, y es que nuestra mente nos juega malas pasadas, resulta necesario encontrar cuál es nuestra “motivación interior” ¿Realmente qué queremos conseguir? Y sobretodo ¿Para qué?.Una vez que tengamos un destino será mucho más sencillo saber que rumbo tomar
Para solucionarlo contamos con varias estrategias:
- Comprometernos con nosotros mismos, y “respetarnos” es decir, hacer un análisis sincero que nos permita saber “para qué queremos cambiar” y hacernos responsables de ese cambio (motivación intrínseca).
- Vincularnos a un objetivo real y medible a corto, medio y largo plazo
- Asumir una serie de rutinas y establecer horarios y prioridades. ¿Verdad que te lavas los dientes a diario y no supone un problema? Porque ya lo tienes asumido y agendado dentro de tus rutinas, pues con el ejercicio físico es lo mismo!!!
- Empatizar con otra persona para procurar objetivos comunes y apoyarse mutuamente
- Buscar la ayuda de profesionales que nos acompañen en el proceso.
Nuestra bioquímica nos afecta mucho más de lo que podamos pensar, de hecho afecta a como pensamos, a cómo nos relacionamos, a nuestro estado de ánimo… Si no somos conscientes de cómo nos afecta no podemos utilizarla en nuestro favor.
Es fácil entender el porqué hay personas que fracasan continuamente cuando no han definido bien sus motivaciones y objetivos.
No siempre tenemos las herramientas necesarias para ser capaces de llevar a cabo ese cambio que tanto deseamos. Resulta inteligente, y a corto plazo mucho más rentable, pedir ayuda a profesionales de la Salud y el ejercicio físico, que además de tener conocimientos técnicos, cuenten con las habilidades sociales y comunicativas para “entender nuestras motivaciones reales” e interpretar nuestro “esquema mental”, que sean acompañantes del proceso de cambio que cada uno va a protagonizar, pero con muchas más posibilidades de éxito.
Así que ya sabes, te ayudamos a encontrar tus motivaciones, porque seguro que están ahí, esperándote!
¡No entrenes más, entrena mejor!
David Palleiro Novo
Es habitual que algunas mujeres duden de si el ejercicio físico durante la menstruación es recomendable o, por el contrario, es contraproducente. Una entidad de relevancia como es la OMS indica que «realizar actividad física moderada regula el ciclo menstrual y alivia el dolor, además ayuda a regular las emociones».
Si te encuentras en casa con la menstruación y sin saber que hacer para aumentar tu actividad física nosotros te sugerimos moverte con actividades como las que recomienda la Unidad de la Mujer del Hospital Ruber Internacional: Caminar a paso rápido, trabajar la fuerza con autocargas o bailar!
Desde 360trainer creemos firmemente en la importancia del trabajo de fuerza, por ello te proponemos un breve circuito de fuerza-resistencia que tiene 5 ejercicios y puede servirte para acondicionar el cuerpo. Ajústate al nivel según tu condición física y experiencia. Te sugerimos hacer 4 rondas con una recuperación de 1 minuto entre cada una para bajar pulsaciones.
En total te va a llevar 20 unos minutos:
• Nivel básico (30″/30″rec)
• Nivel intermedio (40″/20″rec)
• Nivel avanzado (50″/10″ rec)
Los ejercicios son los siguientes:
1. Sentadilla (en pared/tipo sumo)
2. Flexiones (en pared/rodillas suelo)
3. Zancada adelante
4. Fondos tríceps banco (acerca o aleja los pies)
5. Plancha isométrica (10″/15″/20″ según tu nivel)
Recomendamos realizar un breve calentamiento y una vuelta a la calma para finalizar
Si tienes molestias, muévete aunque sea de forma suave, que la menstruación no te pare!
Artículo escrito por nuestro trainer Jorge Trabadelo @jorgetcoach